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  Periodization Training (주기별 훈련)
관리자
2013-06-10  

Periodization Training (주기별 훈련)
 

폴 로버트(미 테니스협회), 토드 엘렌베커(미 물리요법 학회)

2009 ITF 코칭과 스포츠 과학 REVIEW

 

[요약]

주기별 훈련이란 운동선수가 최상의 성과를 내기 위해 훈련과 시합을 단계별로 계획하고 시스템화 시키는 것이다. 주기별 훈련은 특정 기간 내에 최상의 몸 상태를 만들기 위한 근지구력 향상, 집중훈련, 시합과 휴식의 조절 등의 훈련계획으로 구성되어있다. 잘 계획된 주기별 훈련 프로그램은 선수가 시즌에서 가장 중요한 시기에 최상의 성과를 낼 수 있도록 도와준다. 중요한 점은 주기별 훈련 안에 실질적 휴식을 결합시켜야 부상이나 피로등 시합에 나쁜 결과를 미칠 수 있는 요소들을 미연에 방지할 수 있다는 것이다.

 

[소개]

다른 스포츠와 비교해서 테니스에서 주기별 훈련이 다소 어려운 점은 있다. 이러한 장애 요소들을 파악하고 이해하여 주기별 훈련을 계획해야 하겠다.

 

•  시즌기간 : 테니스는 일년 내내 시합이 있는 스포츠이다. 테니스 선수는 올림픽이나 몇 년에 한 번 있는 시합을 준비하는 다른 운동선수들과 다르게 주 단위로 시합이 있다. 매주 높은 수준의 시합을 위한 준비가 필요하다. 시즌-비시즌 구분이 없는 이러한 상황 속에서 훈련 계획을 어떻게 세워야 할까?

 

•  토너먼트 종료 시점 : 토너먼트에 참가하고 있는 선수는 언제 어느 라운드에서 떨어질지 항상 불확실하기 때문에 훈련 스케줄을 미리 계획하기가 어렵다.  

 

•  상금과 랭킹 포인트 획득으로 인한 휴식의 부족 : 상금이나 랭킹 포인트를 따기 위해 바쁜 스케줄을 가진 선수들은 휴식이 부족하다. 테니스에서는 우수한 선수들에게 보상적인 측면을 제공해주는 것이 많기 때문에 탑 플레이어일수록 체력을 회복할 시간이 많다. 또한 탑 플레이어들은 상금이나 랭킹 포인트를 따기 위해 모든 시합에 참가하지 않아도 될 만큼 많은 상금을 얻고 있다. 탑 주니어 선수들 역시 포인트 획득을 위해 세계 각국을 전전할 필요 없다. 한 단계 더 높은 레벨로 올라가기 위한 선수들은 랭킹 포인트를 따기 위해 계속해서 시합에 참가함으로써 시합 간 쉴 수 있는 시간이 부족하다. 이러한 이유들로 인해 주기별 훈련은 테니스 선수들에게 더욱 중요하고 필요하다. 그러나 훈련프로그램은 축구선수나 수영선수들과는 다르게 접근해야 한다.

 

[테니스 주기별 훈련 Sample]

 

• 테니스 선수는 자신의 훈련 프로그램을 어느 시즌, 어떤 시합에서 최상의 상태로 만들겠다는 것에 따라 많은 방법으로 구상할 수 있다. 중요한 것은 얼마나 많은 시간을 각 훈련에 할당하고 얼마만큼의 수준으로 끌어 올릴 것인가에 대한 지침을 항상 염두에 두어야 한다.

 

  1번 그림은 어느 엘리트 선수가 봄의 챔피언십 경기와 여름의 US OPEN 경기를 목표로 두고 디자인된 주기별 훈련 프로그램이다. 선수 개개인의 능력이나 신체조건에 따라 다소 다르겠지만 전반적인 훈련 프로그램 구조는 비슷하다. 

 

•  준비 단계에서는 훈련량은 많게 하되 강도는 낮게 하여 적정 수준을 유지하도록 한다.

•  시합 전 단계에서는 훈련량은 줄이되 강도 및 집중도는 높이도록 한다.

•  시합기간에는 훈련량은 매우 적되 강도있게 해야 한다. 선수는 시합기간에 훈련하는 것에 대해 부담이 없어야 할 것이다.

• 쉬는 기간에는 훈련량과 강도를 줄여야 할 것이다.

 

그림1은 한 시즌을 어떻게 설계하는가를 보여주는 예시이다. 하지만 유일한 방법이 아니라 각 기간에 훈련량과 강도는 융통성있게 적용해야 하며 몸의 회복을 위한 시간도 할당해야 할 것이다.

첫 번째로 당신이 목표로 하는 토너먼트를 설정하고 그때 최상의 상태로 시합에 임하기 위해 훈련 양과 강도를 시합 준비 단계에서부터 시합 전 단계까지 다양하게 적용해야 할 것이다.

 

[주기별 훈련 계획 세우기]

1. 달력에서 가장 중요한 토너먼트시합을 선정한다.

2. 6~8주 정도 시합을 위해 체력과 컨디션을 올리기 위한 기간을 설정한다.

3. 휴식 기간을 얼마나 할 것인지에 대해 결정한다.

4. 차트나 테이블을 만들어 일 년의 각주 훈련의 중점사항을 설정한다. 예를 들어 기초체력훈련 기간에 지구력을 중점으로 하겠다는 것이나 시합 2주전에 파워를 키우고 코트에서의 움직임을 개선시키겠다 등의 중점사항을 두는 것이다.

5. 좀더 구체적으로 하기 위해서는 연습의 아웃라인을 잡고 설정해 매일 반복해야 한다. 매일 훈련을 할 필요는 없지만 앞을 내다보고 계획을 세우고 차후 몇 주,몇 달간의 훈련계획을 알아야 할 것이다.

 

[결론]

테니스는 연중 휴식 없이 시합이 이루어지는 스포츠이지만 주기별 훈련은 다른 어떠한 스포츠보다 더 중요하다고 할 수 있다. 사실, 각 부분별 적절하게 설계된 훈련프로그램을 통해 선수들은 자신의 능력을 극대화 할 수 있고 시합에서 좋은 결과를 얻을 수 있게 한다. 훈련 프로그램은 당장의 결과가 아닌 장기적 발전을 염두에 두고 계획되고 실행되어야 할 것이다.

 

 

<주석>

1. Periodization Training : 주기별 훈련

2. Precompetition : 시합전

3. Training Volume : 훈련량

4. Phase : 단계

5. Training Intensity : 훈련강도



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